Så här tränar jag ben och rumpa under graviditeten

Bodyventure_gravidträning

Så här tränar jag ben och rumpa under graviditeten

Under resans lopp så har jag verkligen fått modifiera min träning. Från att ha stora planer till att få ha små planer med min träning. Jag är ju en av dem som drabbats av foglossningar och det har verkligen hämmat mig. Jag kan t.ex. inte gå längre än 4-5 minuter utan att varje steg gör ont och så har det varit halva graviditeten. Som tur är kan jag cykla! Så jag är lyckligast över denna snöfria vinter.

Styrketräningen är inte alls som den var förr. I början var jag väldigt irriterad, ledsen och frustrerad över att inte kunna fortsätta i gamla spår men nu har jag accepterat det och insett att det faktiskt gjort att jag fått träna min kropp på ett annat sätt som har varit bra – variation ger även det resultat!

Såhär ser ett av mina styrkepass ut just nu:

Knäböj:
Innan graviditeten så tränade jag alltid djupa knäböj, rumpa ner till golvet. Sedan slutade jag att köra knäböj för att jag fick för ont i bäckenet och hade svårt att hålla upp bålen på grund av framvikt. Senaste månaden så har jag faktiskt börjat köra övningen igen men med en bänk under pga:

  • Jag inte ska gå ner så djupt,
  • För att säkra en jämn belastning i bäckenet genom att nudda bänken
  • Övningen blir lättare

Jag kör lätt och många repitioner. 15 repetitioner på 30–40 kg och 5 set.
Denna övning stärker mest framsida lår och bål. På grund av att jag inte går ner värst djupt så kopplas inte rumpan in lika mycket.

Bodyventure_gravidtraning Bodyventure_knäböj2 Bodyventure_knäböj3

Nästa övning jag gör är höftstöt. Gravidtips!
Övning för att stärka upp rumpan. Rumpa är superviktigt att träna som gravid, den blir oftast väldigt slapp för att man får en svank på grund av magens tyngd. Ljumskarna (höftböjarna) blir då tighta och stela. Detta i sin tur gör att rumpmusklerna kopplas ur och den får inte sin naturliga anspänning och försvagas. Inte bra. Även här ligger jag på 15 repetitioner och 5 set, dvs. totalt 75 repetitioner.

Bodyventure_höftstöt3 Bodyventure_höftstöt2 Bodyventure_höftstöt1

Ännu ett gravidtips: Träna baksida lår!
Av samma orsak till varför vi ska träna rumpan. Baksida lår kopplas också ur när vi får större svank och den naturliga anspänningen försvinner. Inget av gymmen jag tränar på har en så där maskin när man sitter och drar benen under sig så jag kör med boll istället. Ja, för den maskinen när man ligger på mage är ju inte riktigt ett alternativ…

Som ni ser på bilderna så har jag rumpan knappt ovanför golvet. Förut brukade jag alltid ha ryggen/rumpan mycket högre för att även få jobba mer med bålen: finns bild i detta inlägg.

Jag har justerat detta nu för att avlasta ländryggen. Överanstränger jag ländryggen så gör det i sin tur ont i bäckenet/foglossningen. Istället fokuserar jag på att nästa göra ryggen lite ”runt” åt andra hållet, så jag kutar rygg när jag ligger på golvet. Jag lovar att baksida lår får jobba ändå! Don´t U worry.

Bodyventure_baklår1 Bodyventure_baklår2 bodyventure_baklår3

Sedan kör jag två övningar till.
Den första är musslan. Gravidtips! Känns lite skumt att göra den på gymmet men den är väldigt bra för rumpan och stabilisering av bäckenet. Jag gör en riktig långkörare på denna övningen. 20 ”öppningar” (repititioner) för ena benet/skinkan och 20 för andra i fem set. så totalt 100 repetitoner per ben/skinka! ‘pust’

Bodyventure_musslan1 Bodyventure_musslan2

Och sista övningen, benspark.
Tar enbart på framsida lår och inget annat. Har inte kört denna övningen på flera flera år men kom väl till pass nu när jag inte kan göra något där bäckenet blir i obalans, t.ex. utfall.

I denna övning får jag lätt mycket mjölksyra så jag kör den ganska lätt. Vill inte pumpa bebisen full i mjölksyra. Jag kör 8–10 repetioner och 5 set. kanske ska köra ännu lättare och köra 12–15 repetitioner istället… Hmm, ska fundera på det.

Bodyventure_benspark

Så så ser ett av mina träningspass ut just nu! Hoppas du fick lite tips på övningar, gravid eller inte. / Claudia

1 kommentar

  1. Hanna - 18 november, 2017 12:36

    Hurra! Vilket bra inlägg :)

    Svara

Kommentera inlägget