Madcow träningsupplägg 5 x 5

Bodyventure_5x5

Madcow träningsupplägg 5 x 5

För några veckor sedan startade jag ett nytt träningsupplägg. Jag hade tröttnat på att inte ”komma någon vart” och behövde en utmaning. I de flesta år har jag tränat för hypertrofi (mellan 8-12 repetitioner). Nu vill jag bli stark.

Jag började leta runt på olika styrketräningssidor och hittade ett upplägg som heter Madcow 5 x 5. Det riktar sig till erfarna lyftare och jag vet inte riktigt om jag kvalificerar in som det eller inte. Jag har ju aldrig tävlat i styrkelyft eller så men jag kände att basövningarna som programmet innehöll är de jag tränar som oftast och så gjort i många många år.

Jag hittade dessutom en app med upplägget och som säger till i vilken takt man ska öka på vikterna. Den appen är guld värd och talar även om hur lång vila man ska ta, ger dig grafer över utvecklingen, påminnelser m.m. Jag har alltid fört träningsdagbok på både gott och ont (trist att titta tillbaka och inse att jag var starkare förr) men nu så klickar jag bara i appen! Sprättlätt.

Programmet är uppdelat i 2 pass:

A: Knäböj, militärpress, marklyft
B: Knäböj, bänkpress, stående rodd

Sen kör man alla övningar (utom marklyft) 5 repetitioner och 5 set. Om man klarar alla 5 set på uträknad vikt så höjer man i nästa pass. När det gäller marklyft så är det enbart 1 lyft på 5 repetitioner. Tydligen så kommer knäböj ta död på en så att man inte orkar göra 5 set marklyft! Men det står även att man blir starkare i marklyft av att träna knäböj så intensivt. Däremot har jag bytt ut stående rodd mot chins. Jag tror de har stående rodd som ryggövning då alla inte klarar göra chins helt enkelt.

Detta tränar man 3 dagar i veckan med minst 1 dag vila mellan och ingen ytterligare träning. Jo, man får plocka in lite småövningar som bicepscurl m.m. Men utöver det ska man inte träna något annat då det gör att man inte får maximalt resultat. Vissa veckor har det bara blivit 2 pass för mig och vissa veckor så har jag lagt in ett extra pass/vecka med lite cirkelfys eller löpning. Jag vet att jag ”inte borde” men finns tid för att träna så vill jag gärna det.

Upplägget är så att man ska börja med väldigt lätta vikter då progressionen är väldigt snabb, men nu efter några veckor på programmet och en långdragen förkylning mitt i så är mitt nästa pass: Knäböj på 62,5 kg, militärpress på 30 kg och marklyft på 82,5 kg. Sedan blir det knäböj på 65 kg, bänkpress på 47,5 kg och chins 5 x 5 enbart kroppsvikt. När jag klarar 5 x 5 i så kommer jag öka med 2,5 kg i chinsen.

Jag har ett videoklipp när jag kör knäböj på 60 kg men det är filmat nästan rakt bakifrån i rumphöjd så varje gång jag går ner i djup knäböj så typ får man min röv i närbild. Så nej, jag bjuder inte på den. Hehe.

Men det känns i alla fall väldigt väldigt bra och det är kul med variation i träningen!

/ Claudia

1 kommentar

  1. Ekofilosophie - 28 juni, 2015 22:27

    Håller med om att det är viktigt med variation och framför allt är det viktigt att det är kul och inte bara känns som ett måste som bara ska klaras av! Jag har sedan i februari, när mitt gymkort löpte ut, tränat hemma med hjälp av appen 7 minute workout. Jättekul och bra träning som man kan göra när man vill och var rman vill. Jag brukar välja ett av de svårare passen som är 24 minuter och sedan komplettera med ett 7 minuters pass till.

    Jag tycker att jag får bra mycket bättre resultat med denna träning :)

    Sedan kör jag ett tpar yogapass i veckan också, även det hemma :)

    Svara

Kommentera inlägget